Fiche pratique : deux procédures de relaxation

Cette fiche fait partie d'un ensemble d'outils pour aller vers la démocratie.

Introduction

La relaxation est aujourd'hui trop souvent négligée alors même que l'évolution actuelle des conditions sociales tend à augmenter sans cesse la pression dans le travail. Prendre le temps de se relaxer c'est aussi une façon de dire stop, une façon de se réapproprier son corps, instrumentalisé (réifié) en vue d'une productivité toujours plus impérieuse.

L'une des applications de la relaxation est la préparation à une réunion, qui sera, dans le meilleur des cas, menée avec la technique du cercle de parole.

Les méthodes de relaxation peuvent s'utiliser seul ou en groupe. Dans le premier cas, vous devrez mémoriser la séquence et la dérouler mentalement. Dans le second cas une personne se chargera de lire le texte, avec lenteur et sur un ton apaisant, tout en participant elle-même à l'exercice.
Les méthodes de relaxation sont souvent plus efficaces lorsqu'elles sont effectuées dans un groupe, surtout pour les débutants. De plus en amenant les gens à se relâcher, c'est à dire à baisser leur garde en présence des autres, cela permet aussi de renforcer le climat de confiance dans le groupe.

Nous proposons ci-dessous deux méthodes courantes qui illustrent deux approches différentes : la méthode de Edmund Jacobson mobilise les muscles, tandis que celle de Schultz est purement basée sur la suggestion mentale (tout en étant également dirigée vers les sensations musculaires).
Il est a noter que d'une manière générale, la respiration joue un rôle très important dans la relaxation. Elle tendra à devenir lente, régulière et profonde (abdominale, c'est à dire utilisant le mouvement du diaphragme obtenu par le gonflement et la rétractation de l'abdomen).

Chacune de ces techniques peut être mise en oeuvre en environ une dizaine de minutes. Des temps beaucoup plus longs sont parfois utilisés, notamment lorsqu'un effet thérapeutique est recherché.
Nous donnons ici directement une procédure pour appliquer chacune des deux méthodes. Vous trouverez sur d'autres sites des explications concernant ces méthodes.

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Relaxation musculaire progressive de Jacobson

Principe : contraction des muscles pour sentir la différence entre l'état de tension et celui de détente.

"Installez-vous confortablement. Desserrez tout vêtement qui vous semble trop serré. Décroisez vos jambes et vos chevilles. Laissez votre corps se faire porter par la surface sur laquelle vous êtes assis ou étendu.

Fermez vos yeux ... Inspirez l'air en gonflant le ventre, ... expirez, ... inspirez, ... et expirez.
Continuez cette respiration lente, ... abdominale ... pendant quelques instants ... et visualisez le trajet d'air qui entre dans vos narines, ... la trachée ... et remplit les poumons...

Concentrez-vous maintenant sur votre main droite ... fermez votre poing droit en le serrant très fort, ... sentez bien la tension dans le poing ... et dans l'avant-bras ... et relâchez complètement.... Notez bien la différence entre l'état de tension et celui de détente.

Appuyez maintenant votre coude droit sur l'accoudoir, ... vous pliez votre bras et vous contractez fort le haut du bras...,vous vous concentrez sur cette sensation de tension, ... et vous relâchez complètement ... en notant bien, encore une fois, la différence entre l'état de tension et celui de détente.

Fermez maintenant votre gauche auche et serrez-le très fort ... de nouveau, vous vous concentrez sur la sensation de tension dans le poing et l'avant-bras..., puis, vous relâchez complètement ... en notant bien, ... comme toujours, ... la différence entre l'état de tension et celui de détente.

Contractez maintenant le haut du bras gauche, ... vous le contractez fort, ... vous vous concentrez sur la tension... et vous relâchez complètement.

Concentrez-vous maintenant sur vos pieds... et en gardant vos deux talons bien plantés dans le sol, ... vous soulevez vos orteils et vous les tirez vers votre tête ... vous tirez fort, vous sentez bien la tension au niveau de la plante des pieds, ... des chevilles ... et des mollets, ... puis, vous relâchez complètement ...et encore une fois, vous notez bien la différence entre l'état de tension et celui de détente.

Serrez maintenant vos genoux l'un contre l'autre ... serrez fort, ... et sentez bien la tension au niveau des genoux et des cuisses, ... puis, relâchez complètement, ... relâchez complètement les muscles des cuisses.

Serrez maintenant vos muscles fessiers ... et relâchez complètement. ... Rentrez votre ventre ... puis gonflez-le ... et durcissez-le, ... puis relâchez complètement... Notez, comme chaque fois la différence entre l'état de tension et celui de détente.

En jetant vos épaules en arrière, arquez votre dos, ... sentez bien une tension au niveau de tous les muscles du dos, ... du bas jusqu'au en haut du dos... puis, relâchez complètement ....Sentez tous vos muscles du dos se détendre complètement.

Haussez maintenant vos épaules jusqu'aux oreilles... et relâchez complètement, ... laissez vos épaules tomber complètement détendues. ...Tentez maintenant de toucher votre poitrine avec le menton, ... vous allez tirer sur la nuque, ...tirez bien ... et relâchez... reposez votre tête contre le dossier du fauteuil.

Tournez maintenant votre tête à droite en tirant fort, ... puis à gauche... et revenez au centre ... notez bien la différence entre l'état de tension et celui de détente.

Plissez votre front en soulevant les sourcils, ... relâchez. ... Froncez vos sourcils, serrez vos yeux, ...relâchez, ...froncez le nez, relâchez, ... serrez vos lèvres, ... relâchez, ...serrez vos dents, ...relâchez.

Prenez maintenant une grande inspiration et retenez le souffle.... Très progressivement, expirez ... et sentez toute tension quitter votre corps dans cette expiration ..."

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Training autogène de Schultz

Principe : induction de sensations de chaleur et de pesanteur dans les muscles.

"Vous êtes confortablement installé, les yeux fermés. Essayez d'être aussi calme et détendu que possible. Vous ne prêtez plus attention aux bruits venant de l'extérieur, vous les laissez vous traverser, sans réagir. Vous ne prêtez plus attention à vos propres pensées, vous les laissez aller et venir à votre conscience sans vous y arrêter.

Prenez plusieurs inspirations bien profondes. Vous êtes calme et détendu.

Vous allez maintenant ressentir, au niveau de vos bras, l'apparition progressive d'une sensation de lourdeur et de pesanteur agréable qui va s'installer petit à petit dans vos deux bras. Puis dans vos deux jambes. Puis dans tout votre corps. Tout votre corps est agréablement lourd et pesant. Vous êtes calme et détendu.

Respirez profondément et lentement. Percevez votre respiration comme calme et tranquille. Sentez bien, au niveau de votre nez et de votre gorge, la sensation d'air frais que vous inspirez, et d'air tiède que vous rejetez. Vous ressentez également, à chaque expiration, que tout votre corps se détend de plus en plus. Comme si vous rejetiez vos tensions à l'extérieur de vous-mêmes.

Vous ressentez maintenant au bout de vos doigts une sensation agréable de chaleur, comme si vous étiez couché sur la plage au soleil. Vous ressentez cette sensation agréable de chaleur dans vos deux mains. Vos mains sont agréablement chaudes.

Votre respiration est calme et tranquille. Vous êtes bien calme et détendu.

Fermez votre main droite, vous la sentez complètement détendue, vos doigts sont complètement détendus, la paume de la main et votre main toute entière est lourde, agréablement lourde. Puis cette sensation de détente et de lourdeur agréable... monte progressivement le long de votre bras ...ainsi votre poignet d'abord devient complètement détendu et agréablement lourd, puis l'avant-bras, puis le haut du bras, ainsi, votre bras droit tout entier est devenu complètement détendu et agréablement lourd comme s'il était de plomb.

Puis, vous vous concentrez maintenant sur votre main gauche, elle aussi est lourde, agréablement lourde, complètement détendue. Votre poignet gauche devient lourd également, l'avant-bras, puis le haut du bras, ainsi votre bras gauche tout entier est devenu complètement détendu et agréablement lourd, très lourd. Vous avez l'impression de ne plus pouvoir le bouger, vos deux bras tout entiers sont complètement détendus et agréablement lourds, très lourds.

Vos pieds s'enfoncent dans le sol, eux aussi sont complètement détendus et agréablement lourds et encore une fois, cette sensation de lourdeur et de détente agréable monte progressivement le long de vos jambes, ainsi d'abord vos chevilles deviennent complètement détendues et agréablement lourdes, puis vos mollets, vos genoux, vos cuisses, votre bassin.

Toute la partie inférieure de votre corps est complètement détendue, tellement détendue qu'elle est devenue lourde, agréablement lourde. Votre ventre est léger, détendu, ainsi que votre poitrine, ...vos épaules tombent lourdement.

Votre dos tout entier est complètement détendu, tous les muscles du dos sont détendus. Détendez tous les muscles du bas jusqu'au haut du dos. Votre tronc tout entier est agréablement lourd, très lourd. Votre cou et votre nuque sont détendus, et votre tête est agréablement lourde, votre front est lisse, vos paupières sont lourdes, vos sourcils sont détendus, vous les détendez complètement, votre nez est détendu, ainsi que vos joues et vos lèvres... et votre mâchoire est lourde.

Votre visage tout entier est complètement détendu et lisse.

Votre corps tout entier est complètement détendu et lourd.

Concentrez vous de nouveau sur votre respiration et sentez qu'avec chaque expiration, votre corps devient encore plus lourd, encore plus détendu, et vous vous sentez encore plus calme."